Yaşlılar için sandalyede 6 yoga pozu

Dikkat edilmesi gerekenler

Her bir yeni pozda, kalçanızın sandalyeye sıkı ve rahat bir şekilde tutunduğundan emin olun. Muhtemelen sandalyenin oturak kısmının uç tarafına doğru oturunca daha rahat edeceksiniz, burada otururken yeterince sabit olmanız çok önemli.

Dağ duruşu (Tadasana)

Bu omurganızı güçlendirmek için başvuracağınız en faydalı pozlardan biri. Dik oturduğunuzdan ve omurganızın rahat olduğundan emin olun, nefesinize odaklanın. Aşağıda uyguladığınız her pozun ardından bu duruşa geri dönün.

• Derin bir nefes alın, omurganızı uzatacak şekilde dik oturun.
• Nefes verişinizle birlikte oturma kemiklerinizle (kuyruk sokumu kemiğinin en alttaki parçası) sandalyeye iyice tutunduğunuzu hissedin.

• Bacaklarınız 90 derece açıyla durmalı. Bilekleriniz ve dizleriniz yandan bakıldığında üst üste görünmeli. İki diziniz arasında bir yumruğunuz kadar boşluk kalabilir. Daha rahat edecekseniz, bu boşluğu artırabilirsiniz.
• Derin nefes aldıktan sonra nefesinizi verirlen omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın, omuzlarınız geri giderken karnınız da omurganız ekseninde geriye doğru gidecektir. Kollarınız yanda rahat şekilde dursun. Eğer sandalyenizin kolçakları varsa sandalyenin biraz daha ucuna doru oturmanız gerekebilir.

Öne eğilme (Paschimottanasana)

• Ellerinizi rahat bir şekilde üst bacaklarınızın üzerine koyun. Biraz daha destek alarak hareketi daha rahat yapmak istiyorsanız, ellerinizin üst bacağınızın sizden uzak olan kısmına doğru biraz daha ilerletebilirsiniz. Eğer güvenli hissedecekseniz, kollarınızı yanda da tutabilirsiniz.
• Bu şekilde bacaklarınızın üzerine doğru gövdenizle birlikte eğilin ve kalkın
• Bu şekilde en az 5 nefes almaya çalışın.
• Hareket, bağırsaklarınızı hareketlendirecek, sindirime yardımcı olacaktır. Bu şekilde omurganız uzayacak ve sırt kaslarınızı da esnetecek.

Kartal kollar (Eagle arms)

• Nefes alın, ardından kollarınızı yana doğru esnetin.
• Nefes verirken, kollarınızı öne doğru getirin sağ kolunuzu sağ kolunuzun altından geçirerek omzunuzu tutun, ve aynısını diğer tarafa uygulayarak kendinize sarılın.
• Sağ elinizi sağ tarafa, sol elinizi sola doğru sıkıştırabilirsiniz, böylece avuç içleri birbirine bakacak şekilde olur.

• Harekette 15 veya 30 sn. durabilirsiniz. Ardından kollarınızı ve ayaklarınızı çözebilirsiniz
• Nefes alırken dirseklerinizi biraz daha yukarı kaldırabilirsiniz.
• Nefes verirken omuzlarınızı aşağı doğru bırakın. Kollarınızı çözün.

Kolları arkada birleştirme

• Nefes alırken kollarınızı yana doğru açın.
• Nefes verirken kollarınızı arkaya doğru götürün. Bu sırada avuçlarınız dışarı bakarken, ellerinizin sırtı ile kendi sırtınız, sırt sırta verecek.

• Ellerinizi sırtınızda kavuşturun. Ne şekilde rahat edecekseniz, bir elinizle diğer bileğinizi kavrayın. Yeterince esnekseniz, dirseğinizi de tutabilirsiniz.
• 5 kez, doğru nefesle tekrarladıktan sonra, diğer tarafa da uygulayın.

Bükme

Bükme pozları genellikle sırtı esnetirken rahatlatır, sırt ağrılarına iyi gelir. Aynı zamanda detoks pozları olarak da anılır.

• Nefes alırken omurganızı uzatın kollarınızı yana ve yukarı doğru açın.
• Yavaşça üst bedeninizi sağa doğru bükün, bu sırada kollarınızı aşağı çevirin. Sağ eliniz sandalyeye dayandığı için bu sırada rahatlamış ve dinlenmiş olacak. Bu sırada sol eliniz sağ dizinize değebilir.

• Sağ omzunuza bakın. Üst bedeniniz birkaç saniye bu şekilde kalabilir. Ancak üst bedeninizi çok germeyin.
• 5 nefesten sonra önünüzü dönün ve sol tarafa geçin.

• Rahat bir şekilde oturun. Sağ bacağınızı uzatın, topuk yere sabit kalsın. Ayak parmakları yukarıyı göstersin, mümkün olduğunca sandalyeye doğru esnetin.
• İki eliniz de üst bacağınız da rahat kalsın. Nefes alırken omurganızı dikleştirin.
• Nefes verirken, ileri doğru esnettiğiniz sağ bacağa doğru eğilin.

• Bacağınıza doğru gidebildiğiniz en ileri noktaya kadar gidin.
• Yeterince esnedikten sonra geriye giderken gövdenizi dik tutmaya gayret gösterin.
• 5 kez tekrarladıktan sol tarafa geçin.